ダイエットは食事と運動のバランス!糖質制限は危険?何を食べる?水泳が効果的?

ダイエット

どうも、Answerです!

今回は、世の中にあまたあるダイエットの中でも、特に話題となることが多い「糖質制限ダイエット」について書いてみようと思います。

糖質ダイエット方法や効果はいつから?

方法はそんな難しくないですよ。1日の糖質を20~50グラムまで減らすだけです。

1日3食は必ず食べ、糖質は減らすけど摂取カロリーは減らしません。でも、糖質を減らすって言われても米・パン・麺などかなり減らさなきゃいけません。

好きな食べ物を、ほぼ食べないのはしんどいですよね。なので、始めは糖質50グラムまで減らし、慣れてきたらもっと減らすのがいいですね。

たんぱく質は、体重1キロに対して1g摂取しなきゃいけません。

たんぱく質が不足すると、新陳代謝が下がり・肌の調子が悪くなり・貧血を起こす可能性があり・免疫が下がり風邪をひきやすくなります。たんぱく質が不足しても、いいことはないですよね。

糖質以外の食べ物は制限がないので、どれだけ食べても大丈夫です。糖質制限ダイエットを正しくやれば、早い方で開始1週間で体重が落ち始めますよ。

糖質ダイエット

出典:http://toshitsuseigendiet.up.n.seesaa.net/toshitsuseigendiet/image/IMG_0299.JPG?d=a1

糖質制限のメリットとデメリットは?体へのリスクは?

その前に、まず糖質制限ダイエットについて説明しましょう。通常人は、炭水化物を体内で加水分解することによってブドウ糖に変え、これをエネルギーにしています。

この仕組みを「解糖系」といいます。体内の炭水化物がなくなると、まず筋肉中にあるグリコーゲンからブドウ糖を作る仕組みが働き始めます。これを「糖新生」といいます。

さらに筋肉中のグリコーゲンも尽きてしまうと、脂肪酸を分解する時にできるケトン体からエネルギーを作り始めます。思いきりザックリと言うと、

体内の脂肪が燃え始めるんですね。この仕組みを「ケトン体回路」といいます。この「ケトン体回路」を機能させることが、糖質制限ダイエットの最大の目的です。

ちなみにここで、同じような扱いを受けている「炭水化物ダイエット」との微妙な違いについて。これは、糖質制限ダイエットでは、食物繊維を摂っても構わないというところです。

食物繊維の多くは炭水化物の一種ですが、消化されないので糖にはなりません。これを踏まえて、メリットとデメリット、体へのリスクについて説明しましょう。

まずはメリット。

体重が減る

そりゃそうですね。そのために糖質制限を行うんですから。詳しくは、次の章で書きます。

血糖値が上がらない

それもそうですね。糖質を摂っていないので、上がりようがありません。

すい臓への負荷が減る

血糖値が上がらないということは、血糖値を下げるためのインスリンを分泌する必要がないということです。インスリンを分泌するのはすい臓です。

 

次はデメリット。人体へのリスクも併せて書きます。

思考能力の低下

人の脳は、ブドウ糖をエネルギーとして動いています。そのブドウ糖が絶たれるわけですから、当然脳の機能は低下します。頭がボーッとするという形で現れることが多いです。

コレステロール増加の危険性アップ

炭水化物を摂らない代わりにタンパク質や脂肪をエネルギー源とするんですから、コレステロールは非常に気になります。

コレステロールが体に及ぼす影響についてはここでは割愛しますが、体調管理の上でやっかいなのは間違いありません。

筋肉がやせ細る

「糖新生」が働いている段階で筋肉の一部がエネルギーに変わるのですから、これも避けられません。これによって起こるリスクは、免疫力の低下でしょうか。

人は大きな病気になると、筋肉の一部をアミノ酸に変えてリンパ球を刺激し、免疫を高めるという機能があるんですが、この能力は筋肉の量に比例します。つまり病気が治りにくくなるんですね。

低血糖症を誘発する

糖が絶たれれる状態が続くと、血糖値は下がります。この時、特に血糖値を下げる薬を飲んでいる場合は低血糖症を誘発し、非常に危険です。最悪昏睡状態になります。

ケトン血症を誘発する

ケトン体回路が働いているということは、体内、特に血液中にケトン体が増えるということであり、特に糖尿病の人は、あまりに増えすぎると体外に排出できなくなってしまいます。

その結果、血液は酸性が強くなって、「ケトアシドーシス」という状態になります。これも最悪昏睡状態まで引き起こします。最悪昏睡状態って怖いですね。

でもまあ不安ばかり煽ってもナニですので、最大のメリットである「減量」の説明に続きます。

 

糖質制限ダイエットの効き目はどんな感じ?

リスクの多い糖質制限ダイエットですが、正しく行った場合の効果はどんなものなんでしょうか?

まず、「正しい糖質制限ダイエット」を行ううえで気にしなければならないこととしては、

  • 炭水化物の摂取量
  • タンパク質の摂取量
  • 脂肪の摂取量
  • 1日の食事回数

があります。

これをちゃんとクリアすると、早くて1週間もすれば効果が現れ始めます。最終的には5kg、10kgの減量という例もザラにあったりします。

なにせ「脂肪を燃やす」んですから、効果は劇的に現れます。

 

糖質制限ダイエットで食べていいもの!

糖質制限ダイエットって聞くと、食べられる物があまりないのかなって思っていたのですが、以外に食べられるものもありました。牛肉・豚肉・鶏肉どれでも食べられます。

100グラムに対し、牛肉は0.1~0.6g、豚肉は0.1~0.3g、鶏肉はほとんどが0gなんです!

肉類は、牛肩ロース・牛リブロース・牛サーロイン・牛バラ・牛もも・牛ヒレ・牛たん・豚肩ロース・豚バラ・豚もも・豚ヒレ・とり手羽・とりむね・とりもも・とりささみ・とり軟骨などが食べられます。

牛ももは、0.6gと少し糖質が高いです。魚介類はほとんどの物が、0~0.3gです。

あじ・あなご・あゆ・イクラ・いわし・ウナギ・カツオ・カレイ・かんぱち・きす・さけ・サバ・さんま・ししゃも・たい・ヒラメ・ブリ・まぐろ・ほっけなどが食べられます。

イワシは、0.7gなので少し糖質が高いです。野菜は、0~3.4gです。野菜は、肉類や魚類に比べちょっとだけ、糖質が高いですが。

アスパラ・アボカド・オクラ・カイワレ大根・かぶ・キャベツ・きゅうり・小松菜・さやいんげん・大葉・大根・タケノコ・なす・ニラ・ピーマン・ブロッコリー・ほうれん草・水菜・もやし・レタス・春菊・ネギ・白菜などが食べられます。

葉物は、糖質が少ない物が多いですよ。キャベツ3.4g・さやいんげん2.7g・大根2.7g・なす2.9g・ピーマン2.9g・ネギ2.9gと糖質が少し高いですね。

でも、これくらいなら食べても問題ありませんね。

食べてはダメな肉は、チョップドハム・牛肉味付け缶詰・ビーフジャーキー・フランクフルト・焼き豚・焼き鳥缶詰・プレスハム・牛レバー・ロースベーコン・豚レバー・ショルダーベーコンです。

食べてはダメな肉は、そんなに日常で食べることがない物が多いですよね。

食べてはダメな魚は、ホタテ(貝柱)・かき・しじみ・アワビ・うにです。

食べてはダメな野菜は、ニンニク・レンコン・そら豆・ごぼう・かぼちゃ・グリンピース・玉ねぎ・人参・ミニトマト・赤ピーマン・黄ピーマン・長ネギ・枝豆・トマト・かぶ(根)です。

これくらい、食べれるものがあれば十分お腹いっぱい食べられすよね。

 

糖質制限ダイエットで外食やコンビニ、おやつは何がいい?

ダイエットを確実に行うなら、自炊するのがベストなのは間違いないですが、一人暮らしで仕事が多忙だと、なかなかそんなことも言っていられない。わかりますわかります。

最近、よくコンビニで糖質カットされている商品を見かけますね。でも、おやつなんて食べていいの?とか思っちゃいますよね。てことで、どんな物が食べられるのか調べちゃいました。

食べ物は、サラダチキン0.3g・味付きゆで卵0.2g・サバの塩焼きほぼ0g・豚ロース生姜焼き6.1g・ブランパン2.3gなどが食べられます。

揚げ物系は、あらびきフランク2.8g・焼き鳥しお1.8g・からあげクン1.2gなどが食べられます。

おつまみ系は、スモークタン1.6g・まろやか6Pチーズ0.2g・あたりめ24g糖質0.2gなどが食べられます。

おやつ系は、くるみとココナッツのキャラメリーゼ5.4g・濃密ギリシャヨーグルトパルテノ9.7g・ブランのプレミアムロールケーキ8.4g・シャトレーゼやさしい糖質生活どら焼き4.8g・ゼロチョコレート10g・低糖質プリン3.6gなどが食べられます。

おやつも結構食べられますね。パンが食べられるのは、魅力的ですよね。食べるものを考えて糖質を減らすだけで、ダイエットできちゃうのでこれなら私でもできそうと思ったアナタ!

ぜひ、1度試してみてくれるといいなって思います。コンビニ食で糖質制限ダイエットを行う場合、複数の種類のチェーンを回るというのが実は有効です。

バランスよく食事でき飽きがこず、「ドカ買い」も防ぐことができます。

外食で、糖質制限ダイエットに有効なメニューは、居酒屋だと、

  • 焼き魚
  • 刺身
  • 焼鳥。ただし塩で食べること
  • 焼肉。ただしホルモンは若干高めなので注意。これも塩かレモンで食べること

あたりが有効になります。ファミレスだと、

  • サラダ。ただしドレッシングには気をつけて
  • 野菜のソテー
  • 鶏肉のグリル
  • ステーキ

あたりは大丈夫です。

これ以外だと、肉だけ、あるいはご飯の代わりに別のもので出してくれる牛丼屋や、普通のパンの代わりに低糖質パンや別のもので出してくれるハンバーガー屋というのも選択肢にしていいです。

意外と選べる店多いですね。

 

お酒はどうすればいいの?

一緒にお酒を飲むこともできますが、物によっては糖質が高いので気をつけた方がいいです。

外出中は飲み過ぎてしまう可能性も考えて、糖質0gの焼酎やウイスキーやブランデーにした方がいいですね。

特に、ビール・日本酒・紹興酒・梅酒などは糖質が高いので止めといた方がいいですよ。お酒のおつまみに糖質が高い物を食べたり、締めのラーメンに行ったりしないようにしましょう。

そうすれば、ダイエット中だからと気を遣わず外食もできますよ。少ない量しか食べられないわけじゃないし、お酒も控えた方がいい物はあるけど飲めるので、多少我慢してダイエットしましょう。

そうすれば体重も落ちてきますよ。

 

でもやっぱり自炊が1番!おすすめレシピ!

おすすめレシピって、どんなのがあるのかな?カンタンに、早く作れるレシピはないかな?おすすめレシピも気になるってことで、オススメレシピを紹介しちゃいます。

肉のおすすめレシピは、豚肉と白菜の重ね蒸し・牛肉とアスパラのピリ辛炒め・鶏のネギ味噌チーズ焼きです。

蒸す、炒める・アルミで焼くだけでカンタンに作れて、おすすめです。がっつり食べたいって時でも、これなら満たされるんじゃないでしょうか。

魚のオススメレシピは、鮭のネギ味噌バター焼き・タラのネギ蒸し・アジのたたきサラダ仕立てがおすすめです。さっぱり和食系で、作るのもカンタン。

この3つを作れば、カンタンなのに少し豪華な3品が出来上がりますね。野菜のおすすめレシピは、ゴーヤチャンプル・ニラ玉炒め・ナスとゆで卵のマリネがおすすめです。

短時間で作れるし、おかずや副菜にもなりますね。ゴーヤは苦手な人が多いかもしれませんが、ムクミ・便秘解消などにも効果があるのでおすすめですよ。

全然、普通に食べられるしダイエットしているって感じじゃないですよね。

家で糖質に気をつけてカンタンにご飯を作って食べるだけで、ダイエットできちゃうなら始めてみようかなって思ったアナタ!ぜひ、一度試してみてください。

 

糖質制限ダイエットでの失敗談とリバウンド原因!

糖質制限ダイエットで成功体験もあれば、もちろん失敗体験も豊富にあるんですね~、いわゆるリバウンドです・・・そんなリバウンド体験と原因を探ることで対策も見えてきます!

これは、これから糖質制限をする人にとっては、とても勉強になるので体験談をまとめてみましたので、是非参考にしてみてください!

リバウンドのきっかけは7月の夏祭りでした。娘と二人で出かけて暴飲暴食です。その後、気を引き締め直して挽回したのですが…

夏休みに突入して、観光地で名産品を堪能、田舎に帰省して食っちゃ寝、旧友と飲み会、見事に第2次リバウンド。またまた挽回を試みたのですが…

そのままシルバーウィークに突入、やっぱり観光地で名産品三昧、自宅でゆるゆる過ごして、第3次リバウンド…

こんな生活を送っていればリバウンドは当たり前ですね。リバウンドの速度が恐ろしいほど速かったです。痩せるのは大変ですが、太るのは本当に一瞬です。おなか周りが気になるどころか、ぶよぶよです。

過去に何度かダイエットしたことがありますが、糖質制限ダイエットのリバウンド力は恐ろしいです。

引用:なごみや

なるほど、やはり制限ということで一旦その制限を無視してしまうと、元に戻ってしまうんですね。まあどのダイエットでも言えることではありますね。

その原因は、自己管理の甘さだったと言います。他の体験者の失敗談を見ても共通するのは、やはり制限を超えた普段の食事に戻してしまったことが多いようです。

リバウンド原因として、なごみやさんが言われていたのは・・・

・自己管理の甘さ

・運動を全くしなかった

大きくはこの2つ。

 

リバウンド対策

糖質ダイエットは、普段食べている糖質を制限しますが、やはり量もさることながら味も普段の食事よりも淡白になりがちです。

そんな料理ばかり食べていて、1食でも普段の美味しい糖質たっぷりな料理を食べてしまうと・・・ここで、踏みとどまれるかどうかですよね。

そして運動をしなかったこと。これは糖質ダイエットの効果のすごさを証明していると同時に、陥りやすい罠でもあります。

なごみやさんの場合、2ヶ月で運動なしに5kg痩せたという手軽さがあり、運動はいらない思っていたそう。

糖質制限ダイエットのメリットとして、個人差はあれど比較的即効性もあるというところも魅力。

食事管理さえ出来れば、辛い運動もしなくて痩せられますからね。やはり筋トレや運動はしておいたほうがいいです。筋肉を付けることによって、基礎代謝というものがアップします。

これは何もしなくても、エネルギーを消費してくれる量のことです。そうすると、太りにくい体が出来上がります。

ちなみに、女性で筋トレすると筋肉がモリモリ付くから嫌だって人もいるかもしれませんが、基本的に一般の素人が男性のようなムキムキになるためには、ボディービルダーのような過酷なトレーニングと食事管理をしないと付きません。

それは、女性ホルモンが男性ホルモンよりも筋肉が付きにくくなっているからです。なので、普通の筋トレくらいならゴツゴツした筋肉は付かないので、是非トライしてみましょう!

あと、睡眠もやはり重要です。睡眠中もエネルギー消費は行われているので6~7時間ほどの時間を確保することと、午後22時~午前2時までの間にはより多くの成長ホルモンが分泌されています。

この成長ホルモンは、体の修復を行う際に脂肪を分解してエネルギーを消費しているんですね。

専門家の先生も言っています。

「睡眠中には、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌され、しっかり眠ると、1日あたり300kcalの脂肪を消費してくれます。逆に寝不足だと、その量は90kcal程度にダウン。つまり、しっかり眠る人に比べ、寝不足の人は1日あたり210kcal、1か月で6300kcal分もの脂肪が分解されずに蓄積されてしまうのです。体脂肪1㎏は7200kcalに換算されるので、寝不足だと1か月で900gずつ太る計算になります」(よみせ通り診療所所長・佐藤桂子先生)

ほかにも、成長ホルモンにはアンチエイジング効果があるので、しっかり眠れば肌の若返りも可能。 さらに、睡眠は食欲とも深く関わっているといいます。

「シカゴ大学の実験で、しっかり眠った人の体内にはレプチンというホルモンが増え、ムダな食欲を抑えてくれることが明らかになりました。一方、寝不足の人は食欲増進ホルモンのグレリンが増え、太りやすくなることがわかっています」

引用:FYTTE

 

 

糖質制限ダイエットは糖尿病の危険性あり!?

糖質制限ダイエットで糖尿病になる危険性があるとか聞くと、不安になっちゃいますよね。

でも、ちゃんとした方法で糖質制限ダイエットをしていれば問題ないんじゃないの?と、思う方もいるんじゃないでしょうか?糖質制限ダイエットをするなら、安全にやりたいですよね。

糖尿病の危険性が上がることなく、糖質制限ダイエットできますよ。遺伝型と生活習慣型があるのですが、遺伝型は糖質制限していてもしていなくても、発病してしまいます。

生活習慣型は、糖尿病になる可能性が低くなります。ダイエットが終わって普段の食事に戻すのであれば、インスリンは働きます。

でも、ダイエット終わったからと暴飲暴食して糖質を取りすぎていたり、食事回数が増えると良くありません。インスリンが働かなくなり、糖尿病が発病してしまうのです。

なので、やり始めたら糖質制限ダイエットをずっとしなきゃいけないてこともありません。

糖質制限ダイエットをしても大丈夫ですが、ダイエットが終わったからと、糖質が多い食べ物を食べ過ぎないようにしなきゃいけないですけどね。食べ過ぎると、リバウンドにもなりますからね。

ちゃんとそれだけ、決めてやっていれば短期間で体重が落ち始めますよ。

出典:http://www.sukoyaka-zoo.com/onakayase

 

注意すべき症状とは?

糖質制限ダイエットをするにあたって、注意した方がいい症状ってあるのかな?とか気になる方もいると思います。

注意した方がいい症状が、わかっていれば改善策も考えられますよね。注意した方がいい症状は、ふらつき・足がツル・便秘です。

糖質メインの食生活をしていると、エネルギーを糖質のみに頼る体質になってしまいます。

糖質が無くなったら、代わりに脂肪をエネルギーに変えるのですが、エネルギー変換がうまくいかずふらつきが出ます。

マグネシウム不足で、足がツリます。マグネシウムを摂取すれば改善されますね。みそ・油揚げ・納豆などから摂取できます。

食べ物が一気に変わるので、胃がついていってなくて便秘になる可能性があります。

今まで食べていた物に、食物繊維が入っていた可能性があるので、代わりに何かで補わなきゃいけません。

野菜などから、たくさん食物繊維を摂取するのがいいですね。野菜以外でも、こんにゃく・豆・納豆・海藻などから、摂取できますよ。

乳酸菌を多く摂るのもいいかもしれませんね。便秘には、乳酸菌を摂るといいって言いますからね。

ちゃんと正しいやり方をして、ダイエット後も気をつけていたら安心して、糖質制限ダイエットできるじゃんって思ったアナタ!ぜひ、1回試してみてくれたら嬉しいです。

 

 

 

運動や筋トレもするべき?

糖質制限ダイエットって、そんな早く効果出るの?運動や筋トレもしなきゃそんな早く効果でないでしょ?って気になる方もいると思います。

運動って苦手だし、メンドクサイししたくないんだけど、って思う方もいるんじゃないでしょうか?

確かに、糖質制限ダイエットしながら軽い有酸素運動や筋トレを取り入れるのは、ダイエット効果が上がります。でも、過度な運動は体に負荷がかかるのでよくありません。

毎日とかではなく、30分くらいのウォーキングを週2回くらい取り入れてみましょう。それくらいの、運動なら苦じゃないですよね。

30分くらいなら、ちょっと出かけてたら無意識に30分歩いていたって事もあるんじゃないでしょうか?30分なら、家の近所を散歩するくらいですよね。

筋肉を落とさないために、たんぱく質の摂取が重要です!運動をすると、糖質がエネルギーになります。その後、脂肪や筋肉が分解されてエネルギーになるのです。

なので、筋肉量が少なくなります。筋肉が落ちないように、たんぱく質を多めに摂取しましょう。

糖質を減らして、軽い運動をするだけでダイエットできちゃうので、そんなので痩せるのって思っているアナタ!ぜひ、1度試してくれたら嬉しいです。

 

水泳ダイエットはおすすめ!方法とメニュー!

運動ってあまり得意じゃないんだけどとか、思う方もいるんじゃないでしょうか?水泳ダイエットなら大丈夫。

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