糖質制限は危険か?効果はいつから?外食やコンビニでの食べ方!

どうも、Answerです!

今回は、世の中にあまたあるダイエットの中でも、特に話題となることが多い「糖質制限ダイエット」について書いてみようと思います。

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糖質制限のメリットとデメリットは?体へのリスクは?

その前に、まず糖質制限ダイエットについて説明しましょう。

通常人は、炭水化物を体内で加水分解することによってブドウ糖に変え、これをエネルギーにしています。この仕組みを「解糖系」といいます。

体内の炭水化物がなくなると、まず筋肉中にあるグリコーゲンからブドウ糖を作る仕組みが働き始めます。これを「糖新生」といいます。

さらに筋肉中のグリコーゲンも尽きてしまうと、脂肪酸を分解する時にできるケトン体からエネルギーを作り始めます。思いきりザックリと言うと、

体内の脂肪が燃え始める

んですね。この仕組みを「ケトン体回路」といいます。

この「ケトン体回路」を機能させることが、糖質制限ダイエットの最大の目的です。

ちなみにここで、同じような扱いを受けている「炭水化物ダイエット」との微妙な違いについて。これは、

糖質制限ダイエットでは、食物繊維を摂っても構わない

というところです。食物繊維の多くは炭水化物の一種ですが、消化されないので糖にはなりません。

これを踏まえて、メリットとデメリット、体へのリスクについて説明しましょう。

まずはメリット。

体重が減る

そりゃそうですね。そのために糖質制限を行うんですから。詳しくは、次の章で書きます。

血糖値が上がらない

それもそうですね。糖質を摂っていないので、上がりようがありません。

すい臓への負荷が減る

血糖値が上がらないということは、血糖値を下げるためのインスリンを分泌する必要がないということです。インスリンを分泌するのはすい臓です。

次はデメリット。人体へのリスクも併せて書きます。

思考能力の低下

人の脳は、ブドウ糖をエネルギーとして動いています。そのブドウ糖が絶たれるわけですから、当然脳の機能は低下します。

頭がボーッとする

という形で現れることが多いです。

コレステロール増加の危険性アップ

炭水化物を摂らない代わりにタンパク質や脂肪をエネルギー源とするんですから、コレステロールは非常に気になります。

コレステロールが体に及ぼす影響についてはここでは割愛しますが、体調管理の上でやっかいなのは間違いありません。

筋肉がやせ細る

「糖新生」が働いている段階で筋肉の一部がエネルギーに変わるのですから、これも避けられません。

これによって起こるリスクは、免疫力の低下でしょうか。

人は大きな病気になると、筋肉の一部をアミノ酸に変えてリンパ球を刺激し、免疫を高めるという機能があるんですが、この能力は筋肉の量に比例します。つまり

病気が治りにくくなるんですね。

低血糖症を誘発する

糖が絶たれれる状態が続くと、血糖値は下がります。この時、特に血糖値を下げる薬を飲んでいる場合は低血糖症を誘発し、非常に危険です。最悪昏睡状態になります。

ケトン血症を誘発する

ケトン体回路が働いているということは、体内、特に血液中にケトン体が増えるということであり、特に糖尿病の人は、あまりに増えすぎると体外に排出できなくなってしまいます。

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その結果、血液は酸性が強くなって、「ケトアシドーシス」という状態になります。これも最悪昏睡状態まで引き起こします。

最悪昏睡状態って怖いですね。

でもまあ不安ばかり煽ってもナニですので、最大のメリットである「減量」の説明に続きます。

糖質制限ダイエットの効き目はどんな感じ?

リスクの多い糖質制限ダイエットですが、正しく行った場合の効果はどんなものなんでしょうか?

まず、「正しい糖質制限ダイエット」を行ううえで気にしなければならないこととしては、

  • 炭水化物の摂取量
  • タンパク質の摂取量
  • 脂肪の摂取量
  • 1日の食事回数

があります。

これをちゃんとクリアすると、早くて1週間もすれば効果が現れ始めます。最終的には5kg、10kgの減量という例もザラにあったりします。

なにせ「脂肪を燃やす」んですから、効果は劇的に現れます。

外食でもコンビニ食でも糖質制限できる?

ダイエットを確実に行うなら、自炊するのがベストなのは間違いないですが、一人暮らしで仕事が多忙だと、なかなかそんなことも言っていられない。わかりますわかります。

そんなあなたのための、外食でもコンビニ食でも糖質制限!

まずは外食で、糖質制限ダイエットに有効なメニュー。居酒屋だと、

  • 焼き魚
  • 刺身
  • 焼鳥。ただし塩で食べること
  • 焼肉。ただしホルモンは若干高めなので注意。これも塩かレモンで食べること

あたりが有効になります。ファミレスだと、

  • サラダ。ただしドレッシングには気をつけて
  • 野菜のソテー
  • 鶏肉のグリル
  • ステーキ

あたりは大丈夫です。

これ以外だと、肉だけ、あるいはご飯の代わりに別のもので出してくれる牛丼屋や、普通のパンの代わりに低糖質パンや別のもので出してくれるハンバーガー屋というのも選択肢にしていいです。意外と選べる店多いですね。

続いてはコンビニで食べ物を選ぶ場合。

肉系は意外と大丈夫です。脂肪やカロリーはいくら摂っても構わないので。ささみはもちろん、焼き鳥、おでんの牛すじ、フランクフルトだってOK。

ゆで卵も○。おでんもちくわとはんぺん以外は基本的に大丈夫。サラダはドレッシングにだけ気をつけて。ノンオイルドレッシングを選ぶのが無難です。

スイーツは選びにくいですが、そんな中寒天ゼリーは強い味方になってくれるでしょう。炭水化物は多いですが、ほとんどが食物繊維なので。

飲み物は、ミネラルウォーター、お茶、ブラックコーヒーなら大丈夫。牛乳は意外と糖質多めなので注意。糖質少なめなら、なんとお酒もOKだったりします。深酒にだけは気をつけて。

コンビニ食で糖質制限ダイエットを行う場合、

複数の種類のチェーンを回る

というのが実は有効です。バランスよく食事でき飽きがこず、「ドカ買い」も防ぐことができます。

まとめ

このダイエットは、「運動で脂肪を燃やす」という行為と組み合わせるとさらに効果が上がります。「結果にコミットする」でおなじみのライザップがやっているのがまさにこれで、それほど糖質制限は体作りに「効く」んですね。

ただし先ほども書いたように、やり方を間違えると本当に危険です。くれぐれも、正しいやり方を勉強してからにしましょう。

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